Lutter contre l'excès de poids est un processus long et laborieux. Mais il existe des situations où vous devez perdre du poids en peu de temps, par exemple en une semaine. Ce n'est pas facile à faire, mais il est tout à fait possible de perdre quelques kilos, de redresser sa posture et de raidir visuellement sa silhouette. Il vous suffit de suivre un régime et de faire certains exercices.
Que devrait inclure un programme hebdomadaire de perte de poids?
Pour perdre des kilos en trop en si peu de temps, vous devez aborder la tâche de manière globale. Tout d'abord, il s'agit d'un régime alimentaire, qui consiste à réduire la quantité de calories consommées et à suivre les règles d'une alimentation saine. La quantité de calories consommées doit être inférieure à l'énergie dépensée. Ensuite, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement. Mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. Ces mesures peuvent entraîner un épuisement du corps et une détérioration du bien-être.
L'interdiction devrait concerner la farine et la confiserie, l'alcool et les boissons gazeuses, les aliments frits et gras. Une plus grande attention devrait être accordée aux aliments riches en vitamines et en minéraux. Réduire la quantité de sel (ou l'éviter) vous permettra de perdre des kilos en trop en réduisant la quantité d'eau dans votre corps.
Mais le régime à lui seul n'aidera pas. Vous avez également besoin de charges et d'exercices cardiovasculaires pour différents groupes musculaires.
Exercice vigoureux pour perdre du poids
Afin de perdre du poids rapidement, vous devez brûler autant que possible la graisse corporelle accumulée. Cardio peut vous aider. Ils contribueront non seulement à prendre soin des kilos en trop, mais renforceront également le système cardiovasculaire. Ces exercices comprennent:
- courir sur une longue distance;
- marche rapide;
- corde à sauter ou sur un obstacle bas;
- monter et descendre les escaliers;
- exercice sur un vélo d'exercice, un vélo elliptique, un tapis roulant;
- aérobic avec ou sans marches;
- natation et aquagym;
- jeux de sports actifs - football, volley-ball, basket-ball, tennis, etc. ;
- danse énergique avec musique.
Ces exercices de perte de poids doivent être effectués quotidiennement, pendant au moins 40 minutes. Cela est dû au fait que la graisse ne commence à être brûlée qu'une demi-heure après le début du cours. Avant cela, le corps dépense son énergie. Après l'entraînement cardiovasculaire, vous devez effectuer une série d'exercices conçus pour renforcer et maintenir le tonus musculaire dans tout votre corps.
Complexe d'exercices pour perdre du poids
Les exercices de force permettent de consolider le résultat obtenu avec les charges cardiovasculaires, d'amener le corps à brûler les dépôts excédentaires même dans un état calme et aussi de tendre les muscles de tout le corps. La perte de poids, en particulier la perte rapide, ne passe pas inaperçue. Après tout, les kilos s'en vont, mais la peau est tendue, les flancs et les fesses tombent.
Pour mettre votre corps en forme et rendre vos muscles élastiques, vous devez effectuer les exercices suivants pour perdre du poids:
- Levez-vous, écartez les jambes, mettez vos pieds droits, ne tirez pas vos talons.
Faites des squats profonds à un rythme rapide. Dans le même temps, ne penchez pas votre corps, ne pliez pas le dos, gardez la tête droite. Les mains peuvent être placées sur la taille ou derrière la tête. Accroupis, redressez-les devant vous. Il est important de surveiller votre respiration. En vous accroupissant, vous devez inspirer, prendre la position de départ - expirer. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent.
Vous devez inspirer et placer une jambe bien devant, tout en abaissant l'autre jambe jusqu'au genou. La jambe avant doit être pliée au niveau du genou à angle droit. Puis expirez, restez dans la position de départ et avancez votre autre jambe. Effectuez 3 séries de 10 coups avec chaque jambe.
- Allonge toi sur le dos.
Soulevez vos jambes perpendiculairement à votre corps et jetez vos bras derrière votre tête. Déchirez le haut du corps du sol, expirez lors du levage et inspirez lors de l'abaissement. Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez les plier légèrement (mais ne touchez pas le sol). Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
- À genoux, allongez-vous sur le dos sur le sol et, à partir de cette position, soulevez votre torse perpendiculairement au sol.
Si vous ne parvenez pas à vous allonger complètement, abaissez votre corps aussi loin que possible. Faites 10 de ces retraits.
- Allongé sur le dos, soulevez vos jambes perpendiculairement à votre corps.
À partir de cette position, placez vos jambes vers la droite, puis prenez la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens. Effectuez le nombre maximum de fois, en essayant de les amener à 80-100 répétitions.
Le premier jour de formation, vous pouvez effectuer 1 approche, la deuxième - 2 et à partir du troisième jour - au moins 3 approches.
Recommandations pour l'exercice et l'alimentation pendant la perte de poids
Pour que les exercices de perte de poids et la nutrition diététique aient l'effet tant attendu, vous devez suivre ces recommandations:
- Vous devez vous entraîner tous les jours, au moins 1 heure. Ne sautez pas les entraînements.
- Les charges cardiovasculaires et un ensemble d'exercices doivent être combinés en un seul entraînement.
- Avec chaque cours, vous devez augmenter le temps de formation, le nombre d'approches et de répétitions.
- Incluez plus de fibres, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Remplacez le beurre par de l'huile végétale.
- Buvez plus de liquide, de préférence de l'eau plate.
- Les portions doivent être petites. Il vaut mieux quitter la table avec un peu de faim.
- Ne sautez pas de repas. Il doit y en avoir 5.
- Ne grignotez pas entre les repas.
- Évitez les situations stressantes.
- Prenez le temps de dormir suffisamment.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. N'en faites pas trop, sinon, au lieu de la perte de poids tant attendue, vous pourriez avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire.
Le résultat d'un tel programme pendant une semaine sera nécessaire. Mais chaque personne est différente. Plus la masse initiale d'une personne est élevée, plus vous pouvez perdre de kilos. Cependant, il faut garder à l'esprit qu'une perte de poids rapide est un stress pour le corps. Et plus le poids disparaît rapidement, plus vite il peut et reviendra. Et si après une semaine, vous arrêtez de suivre un régime et abandonnez l'entraînement, le poids reviendra.
Et, par conséquent, pour vous mettre en forme pour un événement important dans une semaine, vous devez constamment améliorer le résultat et prendre soin de vous et de votre santé.